El ciclo circadiano es un sistema biológico interno que funciona a modo de reloj regulando el sueño, la temperatura corporal, la producción de hormonas y otras funciones propias del organismo durante aproximadamente las 24 horas del día.
Aunque no tengamos una clara consciencia de ello vivimos inmersos en un ciclo o ritmo vital que se repite día a día, igual que la rotación de la Tierra. Es algo que nuestros ancestros ya experimentaban en el albur de la humanidad y hogaño, pese al mundo rodeado de tecnología en el que nos movemos, sigue siendo así en ausencia de desórdenes o trastornos.
Los sistemas circadianos de hecho están presentes en la mayoría de seres vivos, desde organismos eucariotas a muchos de tipo procariota. El ser humano no es distinto al resto de criaturas y también experimenta ritmos biológicos con una frecuencia dada.
Una de las claves para dormir bien depende del correcto funcionamiento del núcleo supraquiasmático (NSQ o SCN en inglés), la parte del cerebro que se encarga de dirigir el cliclo circadiano igual que un metrónomo marca el pulso en las composiciones musicales.
Ciclo circadiano y sueño
En un día completo de nuestra vida realizamos muchas acciones influenciados por nuestro reloj interno, se diría que de modo instintivo. Eso no impide que elementos externos modifiquen o alteren nuestra cronobiología particular. Pero en general podemos afirmar que el ciclo circadiano determina de forma automática los patrones de sueño y alimentación, también la actividad de todos los ejes hormonales, la regeneración celular y la actividad cerebral, entre otras funciones.
¿Qué relación tiene dormir y el ritmo circadiano?
Los patrones de sueño expresados en el ciclo circadiano son los que nos empujan a dormir. En un momento dado de la jornada desde el núcleo supraquiasmático se envían las correspondientes señales para anticipar el sueño. En condiciones estándar desde el cerebro se regula el estado de sueño y vigilia; nos induce al sueño entre la medianoche y el amanecer, y eleva nuestro estado de alerta a media tarde. Todo ello va acompasado con la presencia de una hormona clave para dormir; la melatonina.
Así pues, llegado un momento dado del día que coincide con el atardecer, nuestro reloj interno nos indica que es el momento de ir a la cama, llega la hora de dormir. De todos los cambios fisiológicos el que tiene un papel preponderante aquí es el inicio de la secreción de la hormona melatonina. De ello se encarga la epífisis o glándula pineal.
Durante la noche vamos a transitar por las diferentes fases del sueño en varios ciclos y nuestro cuerpo a medida que avanza la noche mostrará cambios fisiológicos que afectan la temperatura, el funcionamiento de los intestinos, frecuencia cardíaca, presión sanguínea y más. Todos ellos tienen su pauta reflejada en un ciclo circadiano estándar.
¿Hay factores externos que crean alteraciones del ritmo circadiano?
Los ciclos o ritmos circadianos se han venido desarrollando y estableciendo en los seres vivos desde miles de años atrás, en sintonía con el propio ritmo del planeta, su frecuencia de día y noche, fases lunares, estaciones… Se trata de una cadencia fija, hasta el punto que en un cultivo in vitro en laboratorio las células del núcleo supraquiasmático mantienen su propio ritmo autónomo.
Hay factores que interfieren o pueden modificar en el individuo el funcionamiento del propio sistema interno circadiano. Algunas de las señales exógenas más comunes que pueden crear dichas alteraciones son.
- Exposición a la luz. En nuestra retina existen unas células especiales para enviar información puntual al NSQ sobre la intensidad lumínica. Dichas células fotosensibles, llamadas células ganglionares, contienen un pigmento llamado melanopsina que en última instancia activan la melatonina. La exposición a una fuente de luz brillante a deshoras puede trastocar totalmente su funcionamiento.
- Descompensación horaria en viajes. Es el conocido jet lag que aparece al viajar a lugares con un huso horario distinto al del punto de salida. Eso «confunde» a nuestro organismo, que debe reajustar su ritmo biológico.
- Trabajo por turnos. Es otro tipo de descompensación horaria, en muchos casos recurrente, que tiene el añadido de un sobresfuerzo del organismo para encontrar un nuevo punto de equilibrio de forma repetida.
Para mitigar los posibles efectos de la alteración del ritmo circadiano y en especial evitar problemas a la hora de dormir se recomienda seguir una pauta horaria constante a la hora de acostarse. Cuidar y mantener unos buenos hábitos o higiene del sueño conlleva resultados positivos.
Melatonina y ciclo circadiano
Si hay un elemento químico que genera nuestro cuerpo para poder dormir bien es la melatonina. Se trata de una hormona que tiene diversas funciones en el organismo y especialmente en la regulación del ciclo sueño y vigilia.
La glándula pineal segrega gradualmente la melatonina que pasa al flujo sanguíneo y así llega a todo el organismo. No es un flujo constante sino que presenta mayor volumen en las horas de oscuridad y disminuye a medida que se acerca el amanecer.
Esta producción de la hormona incita a la persona a dormir, y según se va percibiendo más luz, la cantidad de producción de esta hormona va decreciendo, favoreciendo el despertar.
De esta forma, las personas que cuentan con algún problema que hace que la glándula pineal no produzca la suficiente melatonina o un desajuste en su ciclo circadiano suelen tener problemas para conciliar el sueño y dormir bien.