Una de las mayores ayudas que podemos encontrar para dormir bien es establecer una suerte de rutinas que van a facilitar que vayamos automatizando el acto de acostarnos por la noche y empezar a descansar y a dormir profundamente.
Proceder de forma constante y repetida cada día nos ayudará a establecer una buena base de lo que se denomina la higiene del sueño.
15 consejos para dormir bien
- Conoce la cantidad de horas de sueño que necesitas
En primera instancia es recomendable saber en detalle cuántas horas de descanso necesitas tú particularmente, puesto que cada individuo singular requiere una cantidad dada de horas de sueño, que además puede cambiar según las épocas de nuestra vida. Haz un diario de sueño para conocer más acerca de como duermes. - Ir a la cama a la misma hora de forma habitual.
Es un hábito que una vez establecido puede ser de gran ayuda para enviar una señal a nuestro organismo de que llega la hora de descansar. Trata de mantener las horas de sueño y vigilia constantes durante toda la semana, incluso los fines de semana., para evitar el llamado efecto rebote los lunes. - Que reine el silencio y la tranquilidad.
Es muy complicado poder conciliar el sueño si estamos inmersos en un ambiente ruidoso o existe ausencia de tranquilidad. Procura que el entorno favorezca tus intereses preparando un espacio silencioso y con ambiente calmado. - Mantén la habitación a oscuras y algo fresca
Un buen clima o temperatura en la estancia en la que vamos a dormir puede ayudar a que descansemos mejor durante la noche. Una temperatura alrededor de 15 o 16 grados parece ser la optima para dormir. Que la luz no penetre en la habitación para evitar interrupciones por la presencia lumínica. - La cama que sea únicamente para dormir y relaciones íntimas
Es ideal ir fraguando el concepto de que estamos en la cama para dormir. Y que todo está dispuesto para ello, preparado buscando el máximo confort, lo que implica un buen colchón, ropa de cama con una composición de tejidos saludable y unos buenos cojines. Hay que evitar los objetos que nos recuerden el trabajo, como podría ser un ordenador, cerca de la cama o en el mismo cuarto. - Limita las pantallas antes de acostarte
La luz que emiten las pantallas de dispositivos móviles y la atención y concentración que exigen nos alejan del estado natural para conciliar el sueño. Por ello se recomienda no usarlos estando en la cama y mejor todavía abstenerse por un tiempo antes de ir a dormir. - Sigue una rutina diaria al acostarte
Con ello entrenamos a nuestro cerebro para asociar una serie de pasos con la hora de descansar y ponerse a dormir. La repetición de patrones que funcionan ayudan a la preparación para el sueño. Persiste en tus hábitos para enviar señales inequívocas que harán que tu mente los asocie con la antesala de dormir. - Limita la siesta o cabezadas durante el día
La siesta puede resultar una gran ayuda durante el día si abarca el tiempo adecuado; no más de 30 minutos. Nos recarga las pilas, mejora la productividad y nos carga de energía. Pero la siesta funciona bien con una duración limitada. De no ser así puede suponer entrar en una fase de sueño profundo al despertar de la cual no nos vamos a sentir bien. - Controla la ingesta de comidas y bebidas
Una gran comilona antes de ir a la cama nos es una buena idea, aunque en un primer momento nos genere algo de somnolencia, pues el sueño y una digestión pesada dificultan el descanso. - Atención con otras sustancias no recomendadas
Intenta evitar la cafeína, el tabaco y el alcohol antes de ir a la cama. Igualmente otras sustancias estimulantes como la marihuana no son aconsejables para dormir. - Ejercicio físico diario
El ejercicio y el deporte, en la cantidad e intensidad que cada uno disfruta, son actividades que favorecen dormir bien y tener un sueño reparador. Un cuerpo que se ha ejercitado necesita descansar. - Salir al exterior y exposición al sol
Haber estado al aire libre durante el día y expuestos a la luz solar refuerza nuestro ritmo circadiano y ayuda a dormir por la noche. Acompasa nuestro ritmo con los ciclos naturales de la noche y el día. - Mantén la calma cuando no puedas dormir
«No puedo dormir«. A todos nos ha pasado y ponerse nervioso no sirve de nada. Si pasados 20 minutos no caes dormido es buena idea levantarse y hacer alguna actividad relajante. Evita encender tus dispositivos móviles y exponerte a la luz de las pantallas. - Haz algunas pruebas para dormir todavía mejor
Nuestro consejo es seguir una rutina, pero eso no significa que tenga que ser algo inamovible. Agrega aquello que funciona y te ayuda a dormir mejor. Descarta algunos puntos si es necesario. Poco a poco tendrás tú rutina bien afinada y será casi infalible - Buscar ayuda y soporte
El uso de alguna aplicación para dormir te puede ser de utilidad para empezar a mejorar el desempeño de tu sueño. Si pese a los consejos y las prácticas persiste la mala calidad del sueño o problemas con el dormir recomendamos visitar un especialista en salud.